Studiu na VŠ je třeba věnovat mnoho času, energie a úsilí. Z dlouhodobého hlediska to může být velmi vyčerpávající. Stres většinou eskaluje ve zkouškovém období a jeho (ne)zvládání se odráží na duševním zdraví a životní spokojenosti. Péče o duševní zdraví není stěžejní „jen“ pro životní spokojenost, ale velmi úzce souvisí i se studijními úspěchy.
1 ze 3 studentů zažije během studia psychické potíže. Každý třetí student ukončí studium před dosažením titulu. U studentů s duševními problémy je dvakrát větší pravděpodobnost, že studium nedokončí. Klíčem k úspěšnému studiu je proto aktivní přístup k vlastnímu duševnímu zdraví.
Jak se starat o duševní zdraví během zkouškového
Prevence je nejlepší lék. Pro zvýšení vlastní odolnosti a pro lepší zvládání náročných situací je stěžejní dodržovat zásady zdravého životního stylu. Tyto zásady, o kterých se dozvíte níže, je vhodné dodržovat v každodenním životě. Kdy je to ale naprosto zásadní jsou náročná a stresující období (třeba to zkouškové). Ve stresujícím období ale paradoxně často tyto zásady opomíjíme. Tak snižujeme vlastní psychickou odolnost i výkonost.
Spánek
Během kvalitního spánku se regeneruje tělo i jeho mentální funkce a informace se ukládají do dlouhodobé paměti. Nedostatek kvalitního spánku negativně ovlivňuje soustředění, paměť a náladu. Když se studenti celý den a velkou část noci učí, do dlouhodobé paměti se uloží jen malá část získaných poznatků. Až 60 % vysokoškoláků trpí nízkou kvalitou spánku. Přitom nízká kvalita spánku přímo souvisí s horšími studijními výsledky.
Co dělat?
- Mít pravidelný spánkový režim.
- Žádné šlofíky po 15. hodině.
- Postel využívat jen na spánek a sex.
- Sepsat si myšlenky na papír.
- Neužívat kofein, nikotin ani alkohol večer (alespoň ve zkouškovém).
- Spát ve tmavé a chladné ložnici.
- Dát si teplou koupel před spaním.
- Nekoukat před spaním do obrazovek.
- Před zkouškou se pořádně vyspat.
Odpočinek
K podání dobrého výkonu je potřeba mít mimo jiné dostatek energie. Bez průběžného dočerpávání energie vzniká riziko, že výkon a nálada budou kolísat. Odpočinek je vhodné si ve zkouškovém období předem plánovat, i když člověk může mít pocit, že na to „není čas.“ Když si člověk neudělá na odpočinek čas, docílí jen toho, že jeho výkonnost bude klesat a vše mu bude trvat déle a vynaložená snaha nebude efektivní.
V různých chvílích člověk potřebuje kombinaci různých druhů odpočinku. Tomu je třeba přizpůsobit pauzy mezi učením. Například po několika hodinovém programování si mozek neodpočine při sledování seriálu. Potřebuje jiný typ činnosti, než který dělal dosud.
Co dělat?
- Plánovat si odpočinek, například vyznačením si pauzy do diáře mezi učební bloky nebo nastavením budík na začátek i konec pauzy.
- Zařadit krátké pauzy během dne, i 10 minut nabije organizmus novou energií a zlepší pozornost a schopnost zapamatovávat.
- Zařadit různé druhy odpočinku, například tvořivou činnost bez nároku na výsledek nebo poslech hudby.
- Čas strávený v přírodě ulevuje od příznaků stresu, snižuje úzkostné příznaky, zlepšuje paměť a pozornost.
Zdravá strava
Zdravá strava je důležitá pro tělo i mysl. K soustředěné práci je potřeba energie, která se nezíská z polotovarů, fast foodu a energy drinků. Studenti při učení někdy zapomínají pravidelně jíst a pít, pak nemají odkud brát energii pro duševní práci. Zdravým stravováním je možné snížit výkyvy nálad a získat lepší schopnost koncentrace a obecně spokojenější životní postoj.
Co dělat?
- Zdravou stravu tvoří kvalitní potraviny a jejich vyvážený příjem. Pro snazší orientaci v tom, z čeho by se jídla měla skládat použijte pomůcku „Talíř zdravého stravování“ = ½ ovoce a zelenina, ¼ bílkoviny, ¼ polysacharidy.
- Dostatek vitamínů a minerálů ve stravě. Například nedostatek železa, může způsobovat únavu a bolesti hlavy.
- Nakoupit si zásoby. Mražená a kvalitní konzervovaná zelenina i ovoce pořád obsahují mnoho pozitivních látek, a přitom bývá levnější.
Pohyb
Stres je běžnou součástí života a je důležité naučit se ho zvládat a odbourávat. Svalové napětí vyvolané stresem se sníží už po půl hodině cvičení se střední intenzitou a zvýšenou tepovou frekvencí (plavání, běh). Fyzicky zdatnější vysokoškoláci zvládají stres lépe než ostatní.
Fyzická aktivita má velký vliv na náladu. Při sportu se vyplavují endorfiny (hormony štěstí). Kromě toho se člověk plně soustředí na sport a nemůže si tak neustále dělat starosti a přemýšlet. To přináší emoční úlevu a snižuje úzkost. Pouhá procházka zvyšuje pozornost a zlepšuje zpracování informací v mozku. Stačí už 20 minut chůze.
Co dělat?
- Věnovat se fyzické aktivitě se střední intenzitou 3-5x týdně po dobu minimálně 30 minut.
- Vybrat si typ pohybu, který vám vyhovuje a baví vás (bruslení, tanec, svižná chůze…).
- Nějaká fyzická aktivita je lepší než žádná. Buďte aktivní v běžných činnostech, snadno tak docílíte doporučené denní míry fyzické aktivity. Jděte na fakultu pěšky nebo jeďte na kole, odpočívejte aktivně, místo výtahu zvolte schody.
Zdroje radosti
Každý člověk potřebuje mít své zdroje, odkud čerpá novou energii. Jde o činnosti, které člověka těší, baví ho a naplňují. Mohou to být koníčky, trávení času s přáteli, venčení psa, poslech hudby, vaření…cokoliv co přináší radost. V jakémkoliv zátěžovém období je zásadní takové zdroje mít. Také je přirozené, že v zátěži se objevuje tendence tyto zdroje opomíjet, protože na to „není čas.“ Pokud se vám povede si vlastní zdroje uvědomit a cíleně z nich čerpat, je větší pravděpodobnost, že náročné období lépe zvládnete a nebudete po něm muset tak dlouho regenerovat.
Plánování
Naplánovat si učení a odpočinek pomáhá mít lepší přehled v tom, co vás čeká a zároveň si zachovat zdravou rovnováhu. Nutné je ale plánovat realisticky. Pokud je plán příliš ambiciózní, bude docházet k selhávání a ztrátě motivace. Dobré je vyjít z vlastní předchozí zkušenosti, kolik času bylo k učení podobné látky potřeba dříve. K tomuto času pak přidejte časovou rezervu. Vždy se totiž objeví nějaké okolnosti, které plán naruší. Při tvoření plánu je dobré se zamyslet nad tím, jaké překážky se mohou při jeho plnění objevit a jak se na ně předem připravit. Pro někoho je třeba těžké začít s učením a čas začátku tak pořád odkládá. V takovém případě se student může rozhodnout, že se bude učit v knihovně, kde ho nerozptyluje tolik věcí jako doma, a naopak ho motivuje, že ostatní kolem něj se také věnují studiu.
